Pense na \u00faltima vez em que voc\u00ea falhou ou cometeu um erro grave. Voc\u00ea ainda se envergonha e se repreende por ter sido t\u00e3o tolo ou ego\u00edsta? Voc\u00ea tende a se sentir sozinho nessa falha, como se fosse a \u00fanica pessoa que cometeu um erro? Ou voc\u00ea aceita que o erro faz parte do ser humano e tenta falar consigo mesmo com carinho e ternura? Para muitas pessoas, ser cr\u00edtico consigo mesmo \u00e9 algo natural.
Na verdade, podemos at\u00e9 nos orgulhar de sermos duros conosco como um sinal de nossa ambi\u00e7\u00e3o de melhorar. Mas uma grande quantidade de pesquisas mostra que a autocr\u00edtica costuma ser contraproducente. Al\u00e9m de aumentar nossos n\u00edveis de infelicidade e estresse, pode aumentar a procrastina\u00e7\u00e3o e nos tornar ainda menos capazes de atingir nossos objetivos no futuro.
Em vez de nos castigarmos, devemos praticar a autocompaix\u00e3o \u2014 nos perdoar mais por nossos erros e fazer um esfor\u00e7o deliberado para cuidar de n\u00f3s mesmos em momentos de decep\u00e7\u00e3o ou vergonha. “A maioria de n\u00f3s tem um bom amigo em nossas vidas, que nos apoia incondicionalmente”, diz Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional da Universidade do Texas, em Austin, que foi pioneira nessa pesquisa.
“A autocompaix\u00e3o \u00e9 aprender a ser um amigo caloroso e compreensivo consigo mesmo”. Se voc\u00ea for um defensor do cinismo, pode inicialmente se opor a essa ideia. Como a comediante brit\u00e2nica Ruby Wax escreveu no livro dela sobre aten\u00e7\u00e3o plena: “Quando ou\u00e7o que as pessoas s\u00e3o am\u00e1veis consigo mesmas, imagino o pessoal acendendo velas perfumadas em seus banhos e afundando em uma banheira de leite de iaque do Himalaia”.
No entanto, as evid\u00eancias cient\u00edficas sugerem que nos tratarmos bem pode aumentar nossa resili\u00eancia emocional e melhorar nossa sa\u00fade, bem-estar e produtividade. \u00c9 importante ressaltar que tamb\u00e9m nos ajuda a aprender com os erros que causaram nosso desconforto em primeiro lugar.<\/p>\n\n\n\n
A pesquisa de Neff foi inspirada numa crise pessoal. No final dos anos 1990, ela estava passando por um div\u00f3rcio doloroso. “Foi muito complicado e senti muita vergonha por algumas decis\u00f5es erradas que tomei”. Procurando uma maneira de lidar com o estresse, ela se matriculou em aulas de medita\u00e7\u00e3o em um centro budista local.
A pr\u00e1tica da aten\u00e7\u00e3o plena trouxe um al\u00edvio, mas foram seus ensinamentos sobre compaix\u00e3o, em particular a necessidade de direcionar essa bondade para si mesma, que causou mais conforto. “Notei uma diferen\u00e7a imediata”, conta ela. Superficialmente, a autocompaix\u00e3o pode parecer com o conceito de “autoestima”, que se refere a quanto valorizamos a n\u00f3s mesmos e se nos vemos sob uma perspectiva positiva.
Os question\u00e1rios para medir a autoestima dos participantes pedem que eles avaliem afirma\u00e7\u00f5es como: “Sinto que sou uma pessoa valiosa, pelo menos no mesmo n\u00edvel que as outras”. Infelizmente, isso geralmente \u00e9 acompanhado por um senso de competi\u00e7\u00e3o e pode facilmente resultar em um tipo fr\u00e1gil de narcisismo que desmorona diante de um poss\u00edvel fracasso.
“A autoestima depende do sucesso e das pessoas gostarem de voc\u00ea, ent\u00e3o n\u00e3o \u00e9 muito est\u00e1vel. Voc\u00ea poderia t\u00ea-la num dia bom, mas perd\u00ea-la em um dia ruim”, diz Neff. Muitas pessoas com elevada autoestima recorrem \u00e0 agress\u00e3o e bullying quando a sua confian\u00e7a \u00e9 amea\u00e7ada.
Neff percebeu que cultivar a autocompaix\u00e3o pode ajudar a evitar essas armadilhas, de modo que voc\u00ea pode se levantar quando estiver se sentindo magoado ou envergonhado, sem derrubar outras pessoas ao longo do caminho.
Ela ent\u00e3o decidiu projetar uma escala psicol\u00f3gica em que os participantes tivessem que classificar uma s\u00e9rie de afirma\u00e7\u00f5es em uma escala de 1 (quase nunca) a 5 (quase sempre), como:<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Tento ser gentil comigo mesmo quando sinto uma dor emocional;
\u2022 Tento ver minhas falhas como parte da condi\u00e7\u00e3o humana;
\u2022 Quando algo doloroso acontece, tento ter uma vis\u00e3o equilibrada da situa\u00e7\u00e3o;
\u2022 Eu desaprovo e julgo minhas pr\u00f3prias defici\u00eancias e insufici\u00eancias;
\u2022 Quando penso em minhas defici\u00eancias, tendo a me sentir mais separado e isolado do resto do mundo;
\u2022 Quando me sinto deprimido, tendo a ficar obcecado e me fixar em tudo o que est\u00e1 errado.<\/p>\n\n\n\n
Quanto mais voc\u00ea concorda com as tr\u00eas primeiras afirma\u00e7\u00f5es e quanto menos concorda com as demais, maior \u00e9 a sua autocompaix\u00e3o. Os primeiros estudos de Neff examinaram como a autocompaix\u00e3o estava relacionada \u00e0 sa\u00fade mental e ao bem-estar geral das pessoas.
Ao entrevistar centenas de estudantes de gradua\u00e7\u00e3o, ela descobriu que a caracter\u00edstica estava negativamente correlacionada com relatos de depress\u00e3o e ansiedade, e positivamente correlacionada com a satisfa\u00e7\u00e3o geral com a vida.
\u00c9 importante ressaltar que este estudo tamb\u00e9m confirmou que a autocompaix\u00e3o era diferente da autoestima. Em outras palavras, pode haver algu\u00e9m com um senso geral de superioridade, que, no entanto, acha muito dif\u00edcil se perdoar por falhas percebidas. Uma combina\u00e7\u00e3o longe de ser ideal.<\/p>\n\n\n\n
Pesquisas posteriores confirmaram essas descobertas em amostras mais diversas, de estudantes do ensino m\u00e9dio a veteranos americanos com risco de suic\u00eddio. Todos os estudos mostraram que a autocompaix\u00e3o aumenta a resili\u00eancia psicol\u00f3gica.
Na verdade, a autocompaix\u00e3o se tornou um campo de estudo em expans\u00e3o que atrai o interesse de muitos outros pesquisadores. Alguns dos resultados mais interessantes dizem respeito \u00e0 sa\u00fade f\u00edsica das pessoas.
Um estudo recente mostra que pessoas com grande autocompaix\u00e3o t\u00eam menos probabilidade de relatar uma variedade de doen\u00e7as, como dores nas costas, dores de cabe\u00e7a, n\u00e1useas e problemas respirat\u00f3rios. Uma explica\u00e7\u00e3o poderia ser uma resposta silenciosa ao estresse, com estudos anteriores revelando que a autocompaix\u00e3o reduz a inflama\u00e7\u00e3o que normalmente acompanha o sofrimento e pode danificar nossos tecidos a longo prazo.
Mas os benef\u00edcios para a sa\u00fade tamb\u00e9m podem ocorrer por conta das diferen\u00e7as de comportamento, j\u00e1 que as evid\u00eancias mostram que as pessoas com maior autocompaix\u00e3o cuidam melhor de seu corpo com dieta e exerc\u00edcios. “Pessoas com n\u00edveis mais altos de autocompaix\u00e3o geralmente s\u00e3o mais proativas”, diz Sara Dunne, psic\u00f3loga que estudou a liga\u00e7\u00e3o entre autocompaix\u00e3o e comportamentos saud\u00e1veis.
Ela compara isso ao conselho de um pai bem-intencionado. “Ele diz que voc\u00ea tem que ir para a cama, levantar cedo e depois resolver seus problemas”, diz ela. Da mesma forma, algu\u00e9m com grande autocompaix\u00e3o sabe que pode se tratar com gentileza, sem cr\u00edticas indevidas, enquanto, ao mesmo tempo, reconhece o que \u00e9 melhor para ela no longo prazo.
Esse \u00e9 um ponto importante, diz Neff, j\u00e1 que alguns dos primeiros cr\u00edticos de seu trabalho se perguntaram se a autocompaix\u00e3o simplesmente levaria a um comportamento pregui\u00e7oso e baixa for\u00e7a de vontade. Em sua opini\u00e3o, precisamos da autocr\u00edtica para nos motivar a fazer mudan\u00e7as importantes em nossas vidas.
Como evid\u00eancia contra essa ideia, ela aponta uma pesquisa de 2012 que descobriu que pessoas com elevada autocompaix\u00e3o mostram maior motiva\u00e7\u00e3o para corrigir seus erros.
Por exemplo, tendem a trabalhar mais duro depois de falhar em um teste importante e s\u00e3o mais determinadas a compensar uma transgress\u00e3o moral percebida, como trair a confian\u00e7a de um amigo.
Parece que a autocompaix\u00e3o pode criar uma sensa\u00e7\u00e3o de seguran\u00e7a que nos permite enfrentar nossas fraquezas e fazer mudan\u00e7as positivas em nossas vidas, em vez de ficar na defensiva ou criar uma sensa\u00e7\u00e3o de desesperan\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea quiser colher alguns desses benef\u00edcios, agora h\u00e1 evid\u00eancias abundantes, do grupo de pesquisa de Neff e de muitos outros, de que a autocompaix\u00e3o pode ser treinada. As interven\u00e7\u00f5es populares incluem a “medita\u00e7\u00e3o da bondade amorosa”, que orienta a focar nos sentimentos de perd\u00e3o e cordialidade por voc\u00ea e pelos outros.
Em um ensaio recente, Tobias Krieger e seus colegas da Universidade de Berna, na Su\u00ed\u00e7a, desenvolveram um curso online para ensinar esse exerc\u00edcio, junto com li\u00e7\u00f5es mais te\u00f3ricas sobre as causas da autocr\u00edtica e suas consequ\u00eancias. Depois de sete sess\u00f5es, eles descobriram aumentos significativos nas pontua\u00e7\u00f5es de autocompaix\u00e3o dos participantes, junto com uma redu\u00e7\u00e3o no estresse, ansiedade e sentimentos depressivos.
“Medimos muitos resultados”, diz Krieger, “e todos eles foram na dire\u00e7\u00e3o esperada”. Tamb\u00e9m existem interven\u00e7\u00f5es escritas, como escrever uma carta da perspectiva de um amigo amoroso, que podem proporcionar uma melhoria significativa, diz Neff. Para a maioria das pessoas, o h\u00e1bito da autocr\u00edtica n\u00e3o parece t\u00e3o arraigado que n\u00e3o possa ser evitado. Neff diz que viu um interesse crescente por essas t\u00e9cnicas durante a pandemia.
Para muitos de n\u00f3s, as dificuldades do isolamento, do teletrabalho e de cuidar das pessoas que amamos forneceram o terreno f\u00e9rtil para a autocr\u00edtica e a d\u00favida. Embora n\u00e3o possamos eliminar essas tens\u00f5es, podemos pelo menos mudar a maneira como nos vemos e o que pode nos dar resili\u00eancia para enfrentar os desafios. Agora, mais do que nunca, devemos parar de ver a autocompaix\u00e3o e o autocuidado como um sinal de fraqueza, diz Neff. “A pesquisa \u00e9 realmente impressionante e mostra que quando a vida fica dif\u00edcil, voc\u00ea quer ter compaix\u00e3o de si mesmo. Isso o tornar\u00e1 mais forte”.<\/p>\n\n\n\n