Vitamina D: qual o melhor horário para tomar sol?
Nutrólogo explica qual o jeito certo de se expor ao sol para garantir melhor absorção da substância
A vitamina D é um pré-hormônio essencial para a saúde óssea, o fortalecimento do sistema imunológico e a manutenção da longevidade. No entanto, o estilo de vida moderno, marcado por rotinas aceleradas e maior permanência em ambientes fechados, faz com que a exposição solar diária deixe de ser prioridade para grande parte da população. Diante desse cenário, torna-se fundamental entender como equilibrar a exposição ao sol de forma segura com as necessidades do organismo, garantindo níveis adequados de vitamina D e prevenindo deficiências que podem comprometer a saúde a longo prazo.
Tomar sol é a forma mais natural e eficiente de obter Vitamina D, pois estimula diretamente sua produção na pele por meio dos raios UVB. No entanto, esse processo deve ser feito com cautela para reduzir o risco de câncer de pele. Para uma síntese eficaz da vitamina, a exposição deve ocorrer entre 10h e 15h, período em que a incidência dos raios UVB é mais intensa. Fora desse intervalo, a produção de Vitamina D é mínima.
Pensando no bem-estar e baixa radiação UV, geralmente devemos tomar sol antes das 10h e depois das 16h. Porém para a produção de vitamina D o melhor horário é entre 10h e 15h. O tempo de exposição varia conforme o tom de pele: peles claras necessitam de 10 a 15 minutos, enquanto peles mais retintas precisam de 30 a 45 minutos, pois a melanina age como um filtro natural”, explica o nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo e presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição, Daniel Magnoni.
Quais partes do corpo devem ser expostas ao sol?
Para uma produção adequada de vitamina D, o ideal é expor braços e pernas, pois apenas o rosto e as mãos não são suficientes para estimular a síntese necessária. Outro ponto importante é o uso do protetor solar: ele deve ser aplicado após o tempo mínimo de exposição recomendado, já que o filtro bloqueia os raios UVB responsáveis pela produção da vitamina. De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), os níveis de vitamina D são avaliados por meio do exame 25-hidroxivitamina D, com os seguintes valores de referência:
✅População saudável até 60 anos: níveis desejáveis acima de 20 ng/mL
✅Grupos de risco (idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas ou autoimunes): entre 30 e 60 ng/mL
✅Acima de 100 ng/mL: indica risco de toxicidade
Como funciona a síntese de vitamina D no organismo?
Diferente da maioria das vitaminas, a principal fonte de vitamina D não está na alimentação, mas sim na exposição ao sol. A maior parte da vitamina necessária é produzida na pele quando ela entra em contato com os raios UVB. A vitamina D desempenha funções essenciais, como a absorção de cálcio e fósforo no intestino, além de atuar na regulação do sistema imunológico e muscular.
A vitamina D obtida do sol ou da dieta é, inicialmente, inativa e, para cumprir suas funções, passa por uma dupla transformação: a primeira no fígado, onde se transforma em 25-hidroxivitamina D, a forma que é medida nos exames de sangue, e a segunda transformação ocorre nos rins, onde se converte em calcitriol, a versão biologicamente ativa que comanda as ações no organismo, como a saúde óssea e o controle da inflamação”, explica o médico.
Deficiência de vitamina D: riscos e suplementação
Segundo o especialista, a deficiência de vitamina D é cada vez mais comum, reflexo do tempo prolongado em ambientes fechados e da baixa exposição solar. As consequências podem ser graves e incluem osteoporose, fraqueza muscular, fadiga e, em crianças, o raquitismo.
Quando a dieta e o sol não são suficientes, a suplementação é indicada sob orientação médica. É vital lembrar que a vitamina D é lipossolúvel (acumula-se no corpo), e o excesso (geralmente acima de 100 ng/mL) pode levar à toxicidade, resultando em hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue), que pode causar náuseas e danos graves aos rins. A automedicação com altas doses é, portanto, perigosa”, finaliza Magnoni.
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Fonte: CicloVivo
