Sol e saúde óssea: o papel da vitamina D, magnésio e cálcio na prevenção da osteoporose

Entenda a sinergia entre esses nutrientes essenciais e como um estilo de vida consciente pode fortalecer seus ossos e prevenir doenças crônicas

Por Isabella Bisordi

A vitamina D é amplamente conhecida por sua relação com a saúde óssea, mas sua atuação não é solitária. Para que ela exerça seu papel fundamental, é necessária uma orquestra de nutrientes, em que o cálcio e o magnésio desempenham papéis cruciais. A deficiência de um desses componentes pode comprometer a eficácia dos outros, tornando os ossos mais frágeis e aumentando o risco de osteoporose, uma doença silenciosa que afeta a densidade óssea e torna o indivíduo mais suscetível a fraturas. Compreender essa sinergia é o passo mais importante para construir e manter uma estrutura óssea forte ao longo da vida.
A vitamina D atua como um hormônio no corpo, sendo essencial para a absorção do cálcio no intestino. Sem níveis adequados de vitamina D, mesmo que a ingestão de cálcio seja alta, o corpo não consegue absorver e utilizar esse mineral de forma eficiente.

O magnésio, por sua vez, é um cofator para a ativação da vitamina D e é fundamental para a regulação do metabolismo do cálcio, atuando em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Em outras palavras, a vitamina D abre a porta para o cálcio, e o magnésio garante que o processo aconteça corretamente.

Cada um desses elementos desempenha uma função específica e complementar:

1. Vitamina D: o regente da absorção
   Nossa principal fonte de vitamina D é a exposição à luz solar. Quando a pele é exposta aos raios UVB, ela produz vitamina D, que é então convertida em sua forma ativa. Sua falta prejudica a absorção de cálcio, levando o corpo a retirá-lo dos ossos para manter os níveis de cálcio no sangue, enfraquecendo a densidade óssea ao longo do tempo.
2. Cálcio: o material de construção
   O cálcio é o principal mineral que compõe os ossos. Cerca de 99% do cálcio do nosso corpo está armazenado nos ossos e dentes. A ingestão adequada de cálcio ao longo da vida é crucial para a formação e manutenção da massa óssea.
3. Magnésio: o cofator essencial
   O magnésio é vital para a ativação da vitamina D no fígado e nos rins. Sem magnésio, a vitamina D permanece inativa e não consegue cumprir sua função de absorver cálcio. Além disso, o magnésio ajuda a regular o paratormônio, hormônio que gerencia os níveis de cálcio e fosfato no sangue, e é crucial para a saúde muscular, o que indiretamente ajuda a manter o peso e a força, protegendo os ossos.

Como garantir a sinergia perfeita no seu dia a dia
✅ Exposição consciente ao Sol: dedique de 10 a 20 minutos por dia para a exposição solar direta (sem protetor solar), de preferência nos braços e pernas, em horários de menor intensidade de raios UV, como pela manhã ou no final da tarde;
✅ Dieta rica em cálcio: inclua em sua dieta laticínios (leite, iogurte, queijo), vegetais de folhas escuras (brócolis, couve), amêndoas e sementes de gergelim;
✅ Fontes de magnésio: o magnésio é abundante em vegetais de folhas verdes, sementes (abóbora, chia), nozes, peixes gordurosos e chocolate amargo;

✅ Suplementação combinada: em muitos casos, especialmente para grupos de risco, como idosos ou pessoas com baixa exposição solar, a suplementação de vitamina D é necessária. A dosagem e a necessidade devem ser avaliadas por um profissional de saúde, que pode recomendar a inclusão de cálcio e magnésio para uma abordagem mais completa;

✅ Exercício de peso: atividades como caminhada, corrida, musculação e dança estimulam o crescimento ósseo e ajudam a aumentar a densidade óssea.
Cuidar da saúde dos ossos é um investimento para o futuro. Ao entender a relação entre a vitamina D, o cálcio e o magnésio, você adota uma abordagem mais completa e eficaz para prevenir a osteoporose e garantir a força e a vitalidade do seu corpo por muitos anos.

Fonte: Bons Fluidos