Afundo: benefícios, como fazer e variações

Quando começamos na academia, um dos primeiros exercícios que aprendemos é o afundo. No começo, fazemos livre, sem pesos, e depois vamos adicionando halteres e variações para intensificar o movimento, que é considerado muito completo e trabalha regiões como coxas e glúteos. Saiba tudo sobre ele e aprenda o passo a passo para a execução perfeita.
De acordo com o profissional de educação física Patrick Ebber, da rede de academias Evoque, o afundo é um exercício multiarticular. Isso quer dizer que ele trabalha mais de uma cadeia muscular de uma só vez.

É considerado um dos exercícios mais efetivos para quem quer definir os membros inferiores”, ele diz.

A fazermos o afundo, acionamos:

• Coxas;
• Glúteos;
• Abdômen;
• Posteriores de coxas (parte detrás das coxas).

Quais os principais benefícios do afundo?
O profissional explica que além de proporcionar a hipertrofia (aumento da massa muscular), quando feito da maneira correta, o movimento é um excelente exercício para melhorar o equilíbrio e a coordenação motora. Isso porque a base é alternada (ou seja, um pé fica na frente e o outro, atrás).

Sem contar a sua importância para atletas de alta performance como corredores, jogadores de futebol e outros esportes competitivos. A prática traz consigo um aumento nos níveis de potência muscular, tanto para a região das pernas, quanto para a região do core (abdômen e lombar)”, complementa Patrick.

O personal elenca detalhes que fazem toda a diferença:

• Não permita que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé;
• Deixe o tronco levemente inclinado à frente na hora de descer – e mantenha a coluna reta, sem curvar;
• Não deixe os pés muito distantes um do outro;
• Realize em solos planos;
• Na hora de subir, não estenda completamente os joelhos.

Como fazer afundo? Passo a passo
Assista ao vídeo a seguir e confira o passo a passo para fazer corretamente:

• Primeiramente, em pé, dê um passo à frente com uma das pernas (quando você for flexionar os joelhos, a perna de trás tem que estar abaixo do tronco);
• Então, flexione os joelhos lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão;
• Por fim, retorne lentamente à posição inicial.

Variações de afundo
Quando você já estiver dominando a execução tradicional, pode apostar nas seguintes variações:

Avanço ou passada
É exatamente como o afundo, com a diferença que você dá um passo depois do outro, se deslocando pela academia.

Afundo no smith
Aqui, você ajusta a carga, encaixa a barra na altura das escápulas e realiza o afundo. Serve para intensificar bastante o movimento.

Leg press unilateral
Você senta no aparelho de leg press, mas faz uma perna por vez, flexionando o joelho até ele atingir um ângulo de 90º e depois estendendo o mesmo (não completamente).

Agachamento hack unilateral
A mesma lógica funciona aqui, você faz uma perna de cada vez no agachamento hack.

Fonte: Vitat