Alongamento para idosos: benefícios e como fazer

Por Tayna Farias

Na terceira idade, os exercícios físicos cumprem uma função importante na saúde do idoso: mantê-lo independente e autônomo por mais tempo. Consecutivamente, essa independência permite mais qualidade de vida e longevidade para seguir avançando os anos. Mas antes de amarrar os tênis e começar a se exercitar, é necessário lembrar do alongamento, uma etapa importante na rotina de treino dos idosos.
Talvez você já tenha menosprezado a importância do alongamento antes de começar a se exercitar. Mas antes de mais nada, é fundamental compreender que o alongamento é o sinal que damos para o nosso corpo que estamos ativos e precisamos de agilidade, flexibilidade, mobilidade e força. Quando feito da forma correta, o alongamento dissipa dores e proporcionam maior aptidão para o treino que está por vir.

Além disso, é comum ter uma rotina que proporcione o encurtamento dos músculos, principalmente quando passamos muito tempo sentados. Entretanto, o alongamento permite trabalhar os diferentes músculos do corpo, melhorando a amplitude de movimento e flexibilidade para evitar lesões e ter mais vitalidade no dia a dia. Confira as vantagens por trás da prática:

• Estimula o metabolismo;
• Melhora a capacidade cognitiva e funcional;
• Reduz o encurtamento muscular;
• Melhora a flexibilidade;
• Diminuição do estresse gerado pela rotina diária;
• Reduz o risco de lesões.

1. Para o ombro
Em pé, e com os pés abertos na largura do quadril, gire o braço direito para trás de forma repetida e controlada — respeite a articulação do ombro. Depois, faça com o braço esquerdo. Agora, abra os dois braços, deixando-os na altura dos ombros. Realize pequenos círculos com os braços para frente, e depois para trás. Sinta as escápulas abrindo e fechando nas suas costas.

2. Alongamento para idosos: Pescoço
Os movimentos a seguir ajudam a relaxar e alongar uma região que está em constante tensão: o pescoço. Fique em pé, com a coluna reta e os pés abertos na largura do quadril. Inspire e, ao expirar, mova a cabeça para olhar em direção ao pé direito (ajude empurrando com a mão direita). Retorne lentamente e repita para o outro lado.
Então, inspire novamente e, ao expirar, mova a cabeça para olhar para os lados — tente ir o máximo que conseguir, mas dentro dos seus limites.

3. Para o tronco e oblíquos
Fique em pé, com os pés abertos um pouco mais do que a largura do quadril. Então, estique a mão direita em direção ao teto e vá descendo, levando o tronco para o lado direito. Retorne lentamente e repita para outro lado.

4. Alongamento para idosos: Pernas (posteriores de coxa)
Comece colocando um colchonete ou tapete no chão e deite-se sobre ele de barriga para cima. Depois, dobre uma das pernas em direção ao tronco e segure com as mãos. Segure a posição por 50 segundos e respire calmamente. Por fim, repita o mesmo movimento com a outra perna. Embora seja essencial para a saúde, especialmente na terceira idade, a atividade física exige cuidados específicos.

Veja dicas a seguir
➜ Respeite os limites do seu corpo. Não exagere na dose de atividade física, mas lembre-se de praticá-la com frequência; ao mínimo três vezes por semana.
➜ Use roupas e sapatos leves e confortáveis que não impeçam os movimentos;
➜ Se puder, se exercite em lugares adaptados para idosos; isto é, academias que possuem barras de apoio, piso antiderrapante e acompanhamento de um professor de educação física.

O envelhecimento demonstra sinais notórios na saúde. A partir dos 60 anos, os efeitos parecem ainda mais iminentes, causando encurtamento muscular, diminuição da flexibilidade, limitações articulares, perda de equilíbrio de coordenação motora.

Mas é aí que a atividade física pode contribuir com uma vida mais saudável na terceira idade. Isso porque o movimento tem a capacidade de reduzir esses efeitos e permite que os idosos mantenham suas atividades diárias com mais disposição e força.

Para o médico endocrinologista Yago Fernandes, além dessas vantagens, a atividade física também desempenha um papel essencial para a qualidade de vida:

O exercício físico aumenta a liberação de serotonina, então regula o humor e é o melhor antidepressivo. Eles combatem a depressão muito melhor que antidepressivo”.

Fonte: Vitat