Chia e os seus benefícios para a saúde

Descubra por que a chia se tornou um dos superalimentos mais queridos da nutrição moderna e como suas fibras, ômega-3 e minerais podem transformar sua saúde

Por Isabella Bisordi

Nos últimos anos, a palavra “superalimento” passou a fazer parte do vocabulário de quem se interessa por bem-estar. Aveia, linhaça, quinoa… todas ganharam destaque. Mas, entre elas, uma semente discreta conquistou lugar especial em cardápios, estudos científicos e recomendações de nutricionistas: a chia.
Pequena no tamanho, mas gigante na concentração de nutrientes, ela se tornou um ingrediente curinga para quem busca mais saciedade, energia, saúde intestinal e proteção cardiovascular — sem grandes alterações na rotina alimentar. A chia (Salvia hispânica) é originária da América Latina, especialmente de regiões como México e Guatemala. Muito antes de aparecer nas redes sociais, já era valorizada por povos antigos, como maias e astecas, que a utilizavam tanto na alimentação quanto em rituais e práticas voltadas à resistência física.

A chia também concentra em pequenas porções uma combinação impressionante de nutrientes:
🔹 Fibras em abundância: cerca de 30% do seu peso é fibra, ajudando no trânsito intestinal, na saciedade e no controle da glicemia;
🔹 Gorduras boas: é uma das melhores fontes vegetais de ômega-3 (ALA), além de conter ômega-6;
🔹 Proteínas de boa qualidade: com perfil de aminoácidos comparável ao de leguminosas, como lentilha e grão-de-bico;
🔹 Minerais essenciais: cálcio, magnésio, ferro, zinco, potássio, manganês e cobre;
🔹 Antioxidantes naturais: como ácido cafeico e ácido clorogênico, que combatem radicais livres e o envelhecimento precoce;
🔹 Vitaminas: especialmente vitamina A e vitaminas do complexo B (como niacina, tiamina e riboflavina).

Graças a essa composição rica, a chia está associada a uma série de efeitos positivos no organismo:

1. Ajuda no controle do peso
   As fibras da chia formam um gel quando entram em contato com a água, aumentando o volume do conteúdo no estômago e prolongando a sensação de saciedade. Isso pode reduzir a fome entre as refeições, diminuir o “beliscar” ao longo do dia e auxiliar em estratégias de emagrecimento, quando combinada a uma alimentação equilibrada. Importante lembrar: sozinha, ela não “emagrece” nem “engorda”. Tudo depende do contexto da dieta e do estilo de vida.
2. Regula o intestino e cuida da microbiota
   Por ser rica em fibras solúveis e insolúveis, a chia ajuda a hidratar e aumentar o volume das fezes, facilita a evacuação e contribui para o equilíbrio da microbiota intestinal. Para esse efeito, é essencial beber água ao longo do dia e, se possível, consumir a semente hidratada.
3. Controla a glicemia
   O gel formado pela chia faz com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos bruscos de açúcar no sangue. Isso é especialmente útil para prevenir resistência à insulina, auxiliar no controle do diabetes tipo 2 e manter a energia mais estável ao longo do dia.
4. Protege o coração
   A combinação de fibras, ômega-3, antioxidantes e minerais contribui para redução do colesterol LDL e triglicerídeos, aumento do HDL (colesterol “bom”), controle da pressão arterial, e menor risco de aterosclerose, infarto e outras doenças cardiovasculares.
5. Fortalece o sistema imunológico
   Por conter zinco, antioxidantes e outros micronutrientes, a chia ajuda na resposta imune, auxilia na recuperação de gripes e resfriados e favorece a cicatrização.
6. Combate o envelhecimento precoce
   Seus antioxidantes (como ácido clorogênico e ácido cafeico) neutralizam radicais livres, protegendo células da pele e de outros tecidos. Isso previne rugas e flacidez, favorece uma pele mais hidratada e viçosa e contribui para a saúde geral do organismo.

Chia x linhaça: rivais ou aliadas?
Chia e linhaça não competem, mas se complementam. Ambas são ricas em fibras, gorduras boas e micronutrientes. A linhaça também é excelente fonte de ômega-3; a chia, por sua vez, costuma se destacar pela praticidade (não precisa ser triturada para liberar os nutrientes) e pela alta capacidade de formar gel. Nutricionistas ainda lembram de outras sementes interessantes para variar o cardápio, como abóbora, girassol, gergelim, quinoa e aveia.

Uma semente simples, um hábito poderoso
Natural, acessível e fácil de combinar com receitas do dia a dia, a chia conquistou espaço não por modismo, mas por ter benefícios nutricionais sólidos e bem estudados. Quando usada com equilíbrio e dentro de uma alimentação variada, ela pode ser uma grande aliada na saúde intestinal, no controle do peso, na proteção do coração e na manutenção da energia — mostrando que, às vezes, as maiores potências vêm mesmo em pequenas doses.

(Foto: iStock)

Fonte: Bons Fluidos